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INHALTSVERZEICHNIS
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In dem nachstehenden Inhaltsverzeichnis sind die einzelnen Themengebiete aufgeführt, welche in dem MuscleNOW™-eBook schrittweise im Detail erklärt werden:
MuscleNOW™ - Das Komplettsystem für Bodybuilder und Fitness-Sportler
Wie Sie als Bodybuilder oder Fitness-Sportler Ihr genetisches Potential ohne Doping natürlich und gesund ausschöpfen |
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Einführung Die Wichtigkeit des Beständigkeitsprinzips Erreichen Sie Ihre Ziele Geduld
Kapitel 1 Muskelwachstum Das Überlastungsprinzip Wann findet Muskelwachstum statt? Regeneration Übertraining Gründe für Übertraining Symptome des Übertrainings Was ist bei Übertraining zu tun? Wie funktioniert die Periodisierung? Was passiert bei einer Trainingspause? – Muskelgedächtnis!
Kapitel 2 Trainingsausrüstung Freie Gewichte kontra Maschinen Die Smith Maschine und ein Hinweis an jene mit Trainingsverletzungen Was ist mit Hammer Strength, Nautilus und anderen Arten der Trainingsausstattung? Welche Trainingsausstattung für Zuhause sollte ich mir anschaffen? Sollte ich in einem Fitnessstudio trainieren oder nicht? Warum Sie sich Ihre eigene Trainingsausrüstung anschaffen sollten? Sollte ich beim Training einen Gewichthebergürtel verwenden?
Kapitel 3 Wiederholungen, Sätze, Satzpausen, Gewicht und Muskelversagen Wiederholungen Wie viele Wiederholungen sind notwendig, um spektakuläre Fortschritte zu erzielen? Wie soll ich trainieren, wenn ich meine Muskeln definieren will? Muskelversagen Sätze Ist es während des Trainings notwendig, ein „Brennen“ des Muskels zu verspüren? Passen Sie das Gewicht nach dem ersten Satz an Aufwärmsätze Wieviel Aufwärmsätze soll ich bei den einzelnen Übungen ausführen? Wieviel Gewicht soll ich für die einzelnen Trainingssätze verwenden? Woher weiß ich, zu welchem Zeitpunkt ich das Gewicht bei der jeweiligen Übung erhöhen soll? Sollte ich das Gewicht in jeder Trainingseinheit steigern können? Stretching Die Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingssätzen Die Erholungspausen zwischen den einzelnen Übungen und den Aufwärmsätzen für die nachfolgenden Übungen
Kapitel 4 Bewegungsausführung, Wiederholungsgeschwindigkeit, Intensität und Trainingsdauer Was genau ist Intensität? Wie schnell soll ich die einzelnen Wiederholungen ausführen? Positive kontra negative Wiederholungen Sind Superslow Wiederholungen sicherer und wesentlich wirkungsvoller? Wie soll ich während den Übungen atmen? Trainingsdauer
Kapitel 5 Übungen für bestimmte Muskelgruppen Wichtige Richtlinien zu den einzelnen Übungen Griffweiten Was ist, falls ich bei der minimalen Griffweite stärker bin? Langhantel kontra Kurzhanteln – Habe ich die Wahl? Kann ich einzelne Übungen austauschen, um meine Muskeln zu „verwirren“? Kann ich auch mehr Übungen verwenden als jene, die in den Trainingsplänen aufgestellt sind? Brust Rücken Beine Schultern Bizeps Trizeps Unterarme Bauchmuskeln
Kapitel 6 Trainingspläne Trainingsplan A Trainingsplan B Trainingsplan C Trainingsplan D Welcher Trainingsplan ist für mich der geeignetste? Was soll ich tun, falls sich mein Tagesablauf allwöchentlich ändert? Übungsreihenfolge Warum trainiere ich nach Trainingsplan A nicht Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps? Kann ich die Trainingshäufigkeit für die Bauchpressen erhöhen? Benötige ich für die kleinen Muskelgruppen weniger Übungen? Ich bin jung – Werden die Gewichte mein Wachstum negativ beeinträchtigen?
Kapitel 7 Adaption und Satzmanipulation Wieviel Sätze sind erforderlich? Übersicht des Trainingszyklus mit Satz-, Wiederholungsanzahl und Satzpausen Was genau bewirkt die Periodisierung? Die Steigerung des Satzvolumens kann eine Reduzierung des Gewichtes nach sich ziehen! Muss ich als fortgeschrittener Bodybuilder die Satzanzahl erhöhen? Kann ich meine Muskeln auch nur einmal pro Woche trainieren? Muskelkater Benötige ich bei Muskelkater zusätzliche Erholungspausen?
Kapitel 8 Trainingsvorbereitungen Bewegungsausführung Stellen Sie sicher, sich vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen! Gewichtsbestimmung der einzelnen Übungen Mehr Gewicht, größere Muskeln Untertraining? Wann soll ich trainieren? Die richtige Trainingseinheit
Kapitel 9 Ernährung: Kohlenhydrate, Protein und Fett Ist die Ernährung wirklich von entscheidender Bedeutung? Welchen Zweck erfüllt die Nahrung? Kohlenhydrate & Insulin – Der Energietreibstoff Das Vermeiden der Insulinproblematik Komplexe Kohlenhydrate Kann ich in einer Mahlzeit einfache und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombinieren? Raffinierte Zucker Kohlenhydratkalorien Ballaststoffe Kann ich auch Gemüse essen? Vermeiden Sie abgepacktes und konserviertes Obst und Gemüse! Der Glykämische Index Die besten Kohlenhydratquellen Protein – Die Königin des Muskelwachstums Wieviel Protein ist erforderlich? Aminosäuren Protein als Energiequelle? Protein und Insulin Ich habe gehört, dass der Körper eine begrenzte Proteinaufnahme von 30 Gramm pro Mahlzeit hat Benötige ich 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht? Fett – Der Feind? Fettkalorien Essentielle Fettsäuren (EFS)
Kapitel 10 Kalorien und Stoffwechsel Definition von Kalorien Fett im Vergleich zu Muskeln Der Stoffwechsel Was soll ich tun, falls ich Schwierigkeiten habe, ausreichend Nahrung zu mir zu nehmen? Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf? Beim Wiegen ist Vorsicht geboten!
Kapitel 11 Kategorien und Messtechniken Powerlifter kontra Bodybuilder Kategorien A-D Ich gehöre zu keiner der aufgelisteten Kategorien A, B, C oder D Umfangsmessungen Kann ich mich auch öfters messen? Messanweisungen der Kategorie A Was soll ich tun, falls ich anhand der Kategorie A Messanweisungen zu schnell an Fett zunehme? Messanweisungen der Kategorie B, C und D Verbrenne ich durch den Verzehr einer unzureichenden Kalorienmenge Muskelmasse? Fettkaliper – Das präziseste Verfahren der Körperfettanalyse Kalorien sind der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse! Hohe Satzanzahl auf hohem Kalorienniveau und niedrige Satzanzahl mit niedriger Kalorienzufuhr? Ich kann nicht soviel Nahrung zu mir nehmen! Alternative zu Weight Gainern – Bereiten Sie sich Ihre eigene Vor- und Nach-Trainingsmahlzeit zu! Ich verspüre auf niedrigen Kalorienniveau ein Völlegefühl und dabei versuche ich Fett abzubauen Das Kalorienniveau ist individuell!
Kapitel 12 Kohlenhydrat- und Proteinverhältnisse und die Zickzack-Methode! Prozentuale Verteilung der Kohlenhydrate und Proteine Wieviel Fett pro Tag? Zu welchem Zeitpunkt sollte ich Nahrungsfett zu mir nehmen? Ist eine übermäßige Proteinzufuhr problematisch? Die Anabole Diät Ist die MuscleNOW™ Diät gesund? Kalorien und Körperfett Vegetarier – Was sollen wir essen? Die Zickzack-Kalorienzufuhr für eine beständige metabolische Stimulation! Wie soll ich die Zickzack-Methode anwenden, wenn ich nur an 3 Tagen pro Woche trainiere?
Kapitel 13 Zeitliche Mahlzeitenverteilung Wie oft sollte ich am Tag etwas essen? Der Hungerstoffwechsel des Körpers Wie oft sollte ich etwas essen, um den Hungerzustand zu verhindern? Wieviel Nahrung konsumiere ich zu den einzelnen Mahlzeiten? Wann nehme ich die ZuBettGeh-Mahlzeit ein? Wann nehme ich die ZuBettGeh-Mahlzeit ein, wenn ich nachts trainiere? Wie lange vor und nach einer Trainingseinheit sollte ich etwas essen? Ich trainiere morgens und kann daher die Vor-Trainingsmahlzeit nicht zu mir nehmen! Ich habe Schwierigkeiten mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu mir zu nehmen Was soll ich tun, wenn ich es für unmöglich halte, 5 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen? Was soll ich tun, wenn ich nicht fünfmal am Tag hungrig bin? Was soll ich tun, wenn ich insgesamt mehr als 5 Mahlzeiten pro Tag benötige? Ich bin nicht in der Lage, einen Zeitraum von 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten In welcher Reihenfolge nehme ich an trainingsfreien Tagen meine Mahlzeiten zu mir? Bitte, planen Sie für mich zeitlich genau bestimmte Mahlzeiten ein!
Kapitel 14 Ernährungsplanung Wie baue ich den Diätplan auf? Muss ich die exakte Protein- und Kohlenhydratangabe bei einer Mahlzeit zu mir nehmen? Ist Anhang A vollständig? Wann berechne ich Kalorien? Eine Zusammenfassung der einzelnen Ernährungskonzepte Der Ernährungsplan und das Wachstumshormon Ist der Verzehr von Fisch gesundheitsschädlich? Proteinquellen Die leichteste Methode, um Fleisch zuzubereiten? Der George Foreman Grill! Kann ich auch Würzmittel (Ketchup, Senf, Soßen, etc.) und Gewürze verwenden? Natrium Muss ich Wasser trinken? Wieviel Wasser soll ich trinken? Ich habe gehört, dass man Wasser nicht zu den Mahlzeiten trinken soll? Kann ich anstelle von Wasser auch andere Flüssigkeiten trinken? Der Diätbeginn
Kapitel 15 Nahrungsergänzungspräparate (Supplemente) Haben Supplemente wirklich eine Wirkung in Bezug auf den Muskelaufbau und den Fettabbau? Vitamine und Mineralstoffe Wo sollte ich meine Vitamine kaufen? Creatin Stimulantien Die gesundheitlichen Auswirkungen der Nahrungsergänzung Meine Beurteilung zur Nahrungsergänzung Was ist mit der Verlockung durch Steroide und Wachstumshormone (GH)? Weightgainer Was soll ich tun, wenn ich nicht ausreichend Nahrung konsumieren kann? Tragbare Alternative zu Weight Gainern Was soll ich tun, wenn ich meine Nicht-Trainingsmahlzeiten transportieren muss? Tragbare Alternative zu Mahlzeitersatzpräparaten Aminosäurenpräparate und BCAAs Ist Whey-Protein hochwertiger als echte Lebensmittel?
Kapitel 16 Aerobes Ausdauertraining Fettverbrennung Formel zur Berechnung der Herzfrequenz für das aerobe Ausdauertraining Wie funktioniert das aerobe Ausdauertraining? Brennstoffmischung Die Effizienz von Körperfett als Energielieferant Timing des aeroben Ausdauertrainings Wann wird sich mein Körper umstellen, einen höheren Prozentsatz an Fett zu verbrennen? Welche Arten sportlicher Aktivität sind aerob? Welche Art von Ausdauertraining soll ich auswählen? Aufwärmen Cooldownphase Wird das aerobe Ausdauertraining im Laufe der Zeit schwieriger werden? Pulsfrequenzmesser Ich will mir keinen Pulsmesser kaufen! Kann ich anstelle einer längeren aeroben Trainingsdauer auch intensiver trainieren? Wie soll ich vorgehen, wenn ich niemals zuvor aerob trainiert habe? Das Ziel des aeroben Ausdauertrainings Aerobes Training ist langweilig Körperfettmessungen Verbrennt aerobes Ausdauertraining Muskeln? Kann ich das Ausdauertraining im Anschluss an eine Trainingseinheit absolvieren? Sollte ich im Anschluss an eine aerobe Trainingseinheit keine Nahrung zu mir nehmen? Über welchen Zeitraum und mit welcher Trainingshäufigkeit soll ich aerob trainieren?
Kapitel 17 Fortgeschrittene Trainingstechniken Intensivwiederholungen Die zusätzlich letzte Wiederholung Halbe Wiederholungen Erweiterte Sätze durch Gewichtsreduktion Instinktives Training (Instinktprinzip)
Anhang A Nahrungsmitteltabellen: Protein- und Kohlenhydratgehalt Proteine Kombinierte Proteine und Kohlenhydrate Vor- und Nachtrainingskohlenhydrate Nicht-Trainingskohlenhydrate
Anhang B Kohlenhydrat- und Proteingesamtmenge in Gramm für Trainingstage
Anhang C Kohlenhydrat- und Proteingesamtmenge in Gramm für trainingsfreie Tage
Anhang D Beispiel -- Ernährungspläne Beispiel 1 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 3500 Kalorien Beispiel 2 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien Beispiel 3 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien
Anhang E Trainingspläne Trainingsplan A, B, oder D Trainingsplan C
Anhang F Beispielnährwerttabelle
Anhang G Formular zur Umfangsmessung
Anhang H Meistgestellte Fragen (FAQ) Auf welche Einheit bezieht sich die Angabe Kalorien? Meine Brustmuskulatur wächst nicht! Meine Waden sind stark unterentwickelt! Ich verspüre im Beinbizeps nach dem Kreuzheben einen Muskelkater Ich versuche Muskelmasse aufzubauen, jedoch ohne Erfolg! Ich versuche Fett abzubauen, jedoch ohne Erfolg! Ich fühle mich nach dem Trainingsprogramm übertrainiert! Wie wiege ich Fleisch und Fisch ab? Wiege ich Fleisch/Fisch vor oder nach dem Braten ab? Elektrische Muskelstimulation (EMS)? Wie erhalte Ich meine Fortschritte, sobald ich diesbezüglich zufrieden bin? Mogeltage in der Diät? Ich bin ein Hardgainer ohne jegliche genetische Veranlagung! Ich will in Höchstform an einem Wettkampf teilnehmen oder Bilder von mir aufnehmen! Wie viele Kalorien benötige ich genau? Wird ein Saunabesuch mir dabei helfen, Fett zu verbrennen? Muß ich Fleisch essen? Ich fühle mich nach dem Verzehr der Vor-Trainingsmahlzeit müde Abänderungen des Diätplans für Diabetiker Ich leide unter Verdauungsproblemen (Durchfall, Verstopfung, Blähungen, etc.) Kann ich auch im Restaurant essen? Was ist mit Alkohol? Ich habe während einer erhöhten Kalorienzufuhr Angst, an Fett zuzunehmen! Was soll ich tun, wenn ich krank bin? Eine meiner Körperseiten ist größer als die andere! Ärztliche Untersuchung vor Trainingsbeginn Wie vergrößere ich meinen Nacken? Ich habe dünne Handgelenke und Fußknöchel! Ich verliere vor dem Erreichen des Muskelversagens meinen Halt! Schwangerschaftsstreifen Ich habe Angst, an Körperfett zuzunehmen Einige wichtige Prinzipien, die Sie hier nochmals zusammengefaßt zur Wiederholung bei der Umsetzung in Betracht ziehen sollten!
Schlussbemerkungen Nachwort
aNach wie vor skeptisch?Sollten Sie jetzt noch immer skeptisch sein, kontaktieren Sie uns über diesen Link mit Ihren persönlichen Fragen oder Bedenken und gestatten Sie uns, Ihre Befürchtung zu beseitigen, damit auch Sie den Antworten des MuscleNOW™-Systems zu 100 % vertrauen können, nach denen Sie gesucht haben.
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