INHALTSVERZEICHNIS

Sitemap | Bodybuilding Ernährung Rezepte

In dem nachstehenden Inhaltsverzeichnis sind die einzelnen Themengebiete aufgeführt, welche in dem MuscleNOW™-eBook schrittweise im Detail erklärt werden: MuscleNOW™ - Das Komplettsystem für Bodybuilder und Fitness-Sportler Wie Sie als Bodybuilder oder Fitness-Sportler Ihr genetisches Potential ohne Doping natürlich und gesund ausschöpfen

Einführung
Die Wichtigkeit des Beständigkeitsprinzips
Erreichen Sie Ihre Ziele
Geduld

Kapitel 1
Muskelwachstum
Das Überlastungsprinzip
Wann findet Muskelwachstum statt?
Regeneration
Übertraining
Gründe für Übertraining
Symptome des Übertrainings
Was ist bei Übertraining zu tun?
Wie funktioniert die Periodisierung?
Was passiert bei einer Trainingspause? – Muskelgedächtnis!

Kapitel 2
Trainingsausrüstung
Freie Gewichte kontra Maschinen
Die Smith Maschine und ein Hinweis an jene mit Trainingsverletzungen
Was ist mit Hammer Strength, Nautilus und anderen Arten der Trainingsausstattung?
Welche Trainingsausstattung für Zuhause sollte ich mir anschaffen?
Sollte ich in einem Fitnessstudio trainieren oder nicht?
Warum Sie sich Ihre eigene Trainingsausrüstung anschaffen sollten?
Sollte ich beim Training einen Gewichthebergürtel verwenden?

Kapitel 3
Wiederholungen, Sätze, Satzpausen, Gewicht und Muskelversagen
Wiederholungen
Wie viele Wiederholungen sind notwendig, um spektakuläre Fortschritte zu erzielen?
Wie soll ich trainieren, wenn ich meine Muskeln definieren will?
Muskelversagen
Sätze
Ist es während des Trainings notwendig, ein „Brennen“ des Muskels zu verspüren?
Passen Sie das Gewicht nach dem ersten Satz an
Aufwärmsätze
Wieviel Aufwärmsätze soll ich bei den einzelnen Übungen ausführen?
Wieviel Gewicht soll ich für die einzelnen Trainingssätze verwenden?
Woher weiß ich, zu welchem Zeitpunkt ich das Gewicht bei der jeweiligen Übung erhöhen soll?
Sollte ich das Gewicht in jeder Trainingseinheit steigern können?
Stretching
Die Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingssätzen
Die Erholungspausen zwischen den einzelnen Übungen und den Aufwärmsätzen für die nachfolgenden Übungen

Kapitel 4
Bewegungsausführung, Wiederholungsgeschwindigkeit, Intensität und Trainingsdauer
Was genau ist Intensität?
Wie schnell soll ich die einzelnen Wiederholungen ausführen?
Positive kontra negative Wiederholungen
Sind Superslow Wiederholungen sicherer und wesentlich wirkungsvoller?
Wie soll ich während den Übungen atmen?
Trainingsdauer

Kapitel 5
Übungen für bestimmte Muskelgruppen
Wichtige Richtlinien zu den einzelnen Übungen
Griffweiten
Was ist, falls ich bei der minimalen Griffweite stärker bin?
Langhantel kontra Kurzhanteln – Habe ich die Wahl?
Kann ich einzelne Übungen austauschen, um meine Muskeln zu „verwirren“?
Kann ich auch mehr Übungen verwenden als jene, die in den Trainingsplänen aufgestellt sind?
Brust
Rücken
Beine
Schultern
Bizeps
Trizeps
Unterarme
Bauchmuskeln

Kapitel 6
Trainingspläne
Trainingsplan A
Trainingsplan B
Trainingsplan C
Trainingsplan D
Welcher Trainingsplan ist für mich der geeignetste?
Was soll ich tun, falls sich mein Tagesablauf allwöchentlich ändert?
Übungsreihenfolge
Warum trainiere ich nach Trainingsplan A nicht Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps?
Kann ich die Trainingshäufigkeit für die Bauchpressen erhöhen?
Benötige ich für die kleinen Muskelgruppen weniger Übungen?
Ich bin jung – Werden die Gewichte mein Wachstum negativ beeinträchtigen?

Kapitel 7
Adaption und Satzmanipulation
Wieviel Sätze sind erforderlich?
Übersicht des Trainingszyklus mit Satz-, Wiederholungsanzahl und Satzpausen
Was genau bewirkt die Periodisierung?
Die Steigerung des Satzvolumens kann eine Reduzierung des Gewichtes nach sich ziehen!
Muss ich als fortgeschrittener Bodybuilder die Satzanzahl erhöhen?
Kann ich meine Muskeln auch nur einmal pro Woche trainieren?
Muskelkater
Benötige ich bei Muskelkater zusätzliche Erholungspausen?

Kapitel 8
Trainingsvorbereitungen
Bewegungsausführung
Stellen Sie sicher, sich vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen!
Gewichtsbestimmung der einzelnen Übungen
Mehr Gewicht, größere Muskeln
Untertraining?
Wann soll ich trainieren?
Die richtige Trainingseinheit

Kapitel 9
Ernährung: Kohlenhydrate, Protein und Fett
Ist die Ernährung wirklich von entscheidender Bedeutung?
Welchen Zweck erfüllt die Nahrung?
Kohlenhydrate & Insulin – Der Energietreibstoff
Das Vermeiden der Insulinproblematik
Komplexe Kohlenhydrate
Kann ich in einer Mahlzeit einfache und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombinieren?
Raffinierte Zucker
Kohlenhydratkalorien
Ballaststoffe
Kann ich auch Gemüse essen?
Vermeiden Sie abgepacktes und konserviertes Obst und Gemüse!
Der Glykämische Index
Die besten Kohlenhydratquellen
Protein – Die Königin des Muskelwachstums
Wieviel Protein ist erforderlich?
Aminosäuren
Protein als Energiequelle?
Protein und Insulin
Ich habe gehört, dass der Körper eine begrenzte Proteinaufnahme von 30 Gramm pro Mahlzeit hat
Benötige ich 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht?
Fett – Der Feind?
Fettkalorien
Essentielle Fettsäuren (EFS)

Kapitel 10
Kalorien und Stoffwechsel
Definition von Kalorien
Fett im Vergleich zu Muskeln
Der Stoffwechsel
Was soll ich tun, falls ich Schwierigkeiten habe, ausreichend Nahrung zu mir zu nehmen?
Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf?
Beim Wiegen ist Vorsicht geboten!

Kapitel 11
Kategorien und Messtechniken
Powerlifter kontra Bodybuilder
Kategorien A-D
Ich gehöre zu keiner der aufgelisteten Kategorien A, B, C oder D
Umfangsmessungen
Kann ich mich auch öfters messen?
Messanweisungen der Kategorie A
Was soll ich tun, falls ich anhand der Kategorie A Messanweisungen zu schnell an Fett zunehme?
Messanweisungen der Kategorie B, C und D
Verbrenne ich durch den Verzehr einer unzureichenden Kalorienmenge Muskelmasse?
Fettkaliper – Das präziseste Verfahren der Körperfettanalyse
Kalorien sind der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse!
Hohe Satzanzahl auf hohem Kalorienniveau und niedrige Satzanzahl mit niedriger Kalorienzufuhr?
Ich kann nicht soviel Nahrung zu mir nehmen!
Alternative zu Weight Gainern – Bereiten Sie sich Ihre eigene Vor- und Nach-Trainingsmahlzeit zu!
Ich verspüre auf niedrigen Kalorienniveau ein Völlegefühl und dabei versuche ich Fett abzubauen
Das Kalorienniveau ist individuell!

Kapitel 12
Kohlenhydrat- und Proteinverhältnisse und die Zickzack-Methode!
Prozentuale Verteilung der Kohlenhydrate und Proteine
Wieviel Fett pro Tag?
Zu welchem Zeitpunkt sollte ich Nahrungsfett zu mir nehmen?
Ist eine übermäßige Proteinzufuhr problematisch?
Die Anabole Diät
Ist die MuscleNOW™ Diät gesund?
Kalorien und Körperfett
Vegetarier – Was sollen wir essen?
Die Zickzack-Kalorienzufuhr für eine beständige metabolische Stimulation!
Wie soll ich die Zickzack-Methode anwenden, wenn ich nur an 3 Tagen pro Woche trainiere?

Kapitel 13
Zeitliche Mahlzeitenverteilung
Wie oft sollte ich am Tag etwas essen?
Der Hungerstoffwechsel des Körpers
Wie oft sollte ich etwas essen, um den Hungerzustand zu verhindern?
Wieviel Nahrung konsumiere ich zu den einzelnen Mahlzeiten?
Wann nehme ich die ZuBettGeh-Mahlzeit ein?
Wann nehme ich die ZuBettGeh-Mahlzeit ein, wenn ich nachts trainiere?
Wie lange vor und nach einer Trainingseinheit sollte ich etwas essen?
Ich trainiere morgens und kann daher die Vor-Trainingsmahlzeit nicht zu mir nehmen!
Ich habe Schwierigkeiten mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu mir zu nehmen
Was soll ich tun, wenn ich es für unmöglich halte, 5 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen?
Was soll ich tun, wenn ich nicht fünfmal am Tag hungrig bin?
Was soll ich tun, wenn ich insgesamt mehr als 5 Mahlzeiten pro Tag benötige?
Ich bin nicht in der Lage, einen Zeitraum von 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten
In welcher Reihenfolge nehme ich an trainingsfreien Tagen meine Mahlzeiten zu mir?
Bitte, planen Sie für mich zeitlich genau bestimmte Mahlzeiten ein!

Kapitel 14
Ernährungsplanung
Wie baue ich den Diätplan auf?
Muss ich die exakte Protein- und Kohlenhydratangabe bei einer Mahlzeit zu mir nehmen?
Ist Anhang A vollständig?
Wann berechne ich Kalorien?
Eine Zusammenfassung der einzelnen Ernährungskonzepte
Der Ernährungsplan und das Wachstumshormon
Ist der Verzehr von Fisch gesundheitsschädlich?
Proteinquellen
Die leichteste Methode, um Fleisch zuzubereiten? Der George Foreman Grill!
Kann ich auch Würzmittel (Ketchup, Senf, Soßen, etc.) und Gewürze verwenden?
Natrium
Muss ich Wasser trinken?
Wieviel Wasser soll ich trinken?
Ich habe gehört, dass man Wasser nicht zu den Mahlzeiten trinken soll?
Kann ich anstelle von Wasser auch andere Flüssigkeiten trinken?
Der Diätbeginn

Kapitel 15
Nahrungsergänzungspräparate (Supplemente)
Haben Supplemente wirklich eine Wirkung in Bezug auf den Muskelaufbau und den Fettabbau?
Vitamine und Mineralstoffe
Wo sollte ich meine Vitamine kaufen?
Creatin
Stimulantien
Die gesundheitlichen Auswirkungen der Nahrungsergänzung
Meine Beurteilung zur Nahrungsergänzung
Was ist mit der Verlockung durch Steroide und Wachstumshormone (GH)?
Weightgainer
Was soll ich tun, wenn ich nicht ausreichend Nahrung konsumieren kann?
Tragbare Alternative zu Weight Gainern
Was soll ich tun, wenn ich meine Nicht-Trainingsmahlzeiten transportieren muss?
Tragbare Alternative zu Mahlzeitersatzpräparaten
Aminosäurenpräparate und BCAAs
Ist Whey-Protein hochwertiger als echte Lebensmittel?

Kapitel 16
Aerobes Ausdauertraining
Fettverbrennung
Formel zur Berechnung der Herzfrequenz für das aerobe Ausdauertraining
Wie funktioniert das aerobe Ausdauertraining?
Brennstoffmischung
Die Effizienz von Körperfett als Energielieferant
Timing des aeroben Ausdauertrainings
Wann wird sich mein Körper umstellen, einen höheren Prozentsatz an Fett zu verbrennen?
Welche Arten sportlicher Aktivität sind aerob?
Welche Art von Ausdauertraining soll ich auswählen?
Aufwärmen
Cooldownphase
Wird das aerobe Ausdauertraining im Laufe der Zeit schwieriger werden?
Pulsfrequenzmesser
Ich will mir keinen Pulsmesser kaufen!
Kann ich anstelle einer längeren aeroben Trainingsdauer auch intensiver trainieren?
Wie soll ich vorgehen, wenn ich niemals zuvor aerob trainiert habe?
Das Ziel des aeroben Ausdauertrainings
Aerobes Training ist langweilig
Körperfettmessungen
Verbrennt aerobes Ausdauertraining Muskeln?
Kann ich das Ausdauertraining im Anschluss an eine Trainingseinheit absolvieren?
Sollte ich im Anschluss an eine aerobe Trainingseinheit keine Nahrung zu mir nehmen?
Über welchen Zeitraum und mit welcher Trainingshäufigkeit soll ich aerob trainieren?

Kapitel 17
Fortgeschrittene Trainingstechniken
Intensivwiederholungen
Die zusätzlich letzte Wiederholung
Halbe Wiederholungen
Erweiterte Sätze durch Gewichtsreduktion
Instinktives Training (Instinktprinzip)

Anhang A
Nahrungsmitteltabellen: Protein- und Kohlenhydratgehalt
Proteine
Kombinierte Proteine und Kohlenhydrate
Vor- und Nachtrainingskohlenhydrate
Nicht-Trainingskohlenhydrate

Anhang B
Kohlenhydrat- und Proteingesamtmenge in Gramm für Trainingstage

Anhang C
Kohlenhydrat- und Proteingesamtmenge in Gramm für trainingsfreie Tage

Anhang D
Beispiel -- Ernährungspläne
Beispiel 1 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 3500 Kalorien
Beispiel 2 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien
Beispiel 3 -- Tägliche Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien

Anhang E
Trainingspläne
Trainingsplan A, B, oder D
Trainingsplan C

Anhang F
Beispielnährwerttabelle

Anhang G
Formular zur Umfangsmessung

Anhang H
Meistgestellte Fragen (FAQ)
Auf welche Einheit bezieht sich die Angabe Kalorien?
Meine Brustmuskulatur wächst nicht!
Meine Waden sind stark unterentwickelt!
Ich verspüre im Beinbizeps nach dem Kreuzheben einen Muskelkater
Ich versuche Muskelmasse aufzubauen, jedoch ohne Erfolg!
Ich versuche Fett abzubauen, jedoch ohne Erfolg!
Ich fühle mich nach dem Trainingsprogramm übertrainiert!
Wie wiege ich Fleisch und Fisch ab?
Wiege ich Fleisch/Fisch vor oder nach dem Braten ab?
Elektrische Muskelstimulation (EMS)?
Wie erhalte Ich meine Fortschritte, sobald ich diesbezüglich zufrieden bin?
Mogeltage in der Diät?
Ich bin ein Hardgainer ohne jegliche genetische Veranlagung!
Ich will in Höchstform an einem Wettkampf teilnehmen oder Bilder von mir aufnehmen!
Wie viele Kalorien benötige ich genau?
Wird ein Saunabesuch mir dabei helfen, Fett zu verbrennen?
Muß ich Fleisch essen?
Ich fühle mich nach dem Verzehr der Vor-Trainingsmahlzeit müde
Abänderungen des Diätplans für Diabetiker
Ich leide unter Verdauungsproblemen (Durchfall, Verstopfung, Blähungen, etc.)
Kann ich auch im Restaurant essen?
Was ist mit Alkohol?
Ich habe während einer erhöhten Kalorienzufuhr Angst, an Fett zuzunehmen!
Was soll ich tun, wenn ich krank bin?
Eine meiner Körperseiten ist größer als die andere!
Ärztliche Untersuchung vor Trainingsbeginn
Wie vergrößere ich meinen Nacken?
Ich habe dünne Handgelenke und Fußknöchel!
Ich verliere vor dem Erreichen des Muskelversagens meinen Halt!
Schwangerschaftsstreifen
Ich habe Angst, an Körperfett zuzunehmen
Einige wichtige Prinzipien, die Sie hier nochmals zusammengefaßt zur Wiederholung bei der Umsetzung in Betracht ziehen sollten!

Schlussbemerkungen
Nachwort